Uusi vuosi, uudet lupaukset. Moni intoutuu tammikuussa tavoittelemaan terveellisempää elämää. Ladut, kuntosalit ja ryhmäliikuntatunnit täyttyvät ihmisistä. Ja hyvä niin. Liikunta kannattaa aina.
Uusimmat tutkimukset osoittavat, että myös ihan minimaalinen liikunta edistää terveyttä. Aiemmin luultiin, että kerrallaan pitäisi liikkua vähintään kymmenen minuuttia, mutta nyt puhutaan jopa vain viiden minuutin jaksoista.
Mutta siitä lisää myöhemmin. Nyt tarkastellaan sinua ja nykyisiä liikuntasuosituksia.
Tämän jutun avulla voit tarkastella sitä, millaiset nykyiset liikuntatottumuksesi ovat terveyden kannalta. Lisäksi pääset vertaamaan liikuntatapojasi muihin: liikutko enemmän vai vähemmän kuin muut ikäisesi? Toivottavasti saat jutusta myös inspiraatiota ja vinkkejä liikkumiseen.
Antamiasi tietoja ei tallenneta.
Suomalaisissa liikuntasuosituksissa liikunta jaetaan kahtia. Kestävyyskunnolla tarkoitetaan sitä, kuinka hyvin ihminen jaksaa liikkua pitkiäkin aikoja väsymättä liikaa. Lihaskunnolla ja liikehallinnalla tarkoitetaan esimerkiksi sitä, kuinka isoja kuormia jaksaa nostaa tai kuinka ketterä tai notkea on.
Kuinka monta kertaa viikossa harrastat lihaskuntoa tai liikehallintaa kehittäviä lajeja? Tällaisia ovat esimerkiksi kuntosali, erilaiset jumpat ja venyttely.
, , , , vai viikossa?
Entä hikoiluttavan rankka kestävyysliikunta? Kuinka monta tuntia viikossa liikut niin lujaa, että kehosi rasittuu kunnolla? Tähän lasketaan esimerkiksi sauvakävely, juoksu, vauhdikas pyöräily, uinti ja hiihto. Laske mukaan vain pätkät, jolloin liikuit 10 minuuttia kerrallaan tai pitempään.
Valitse tästä:
Entä montako tuntia saat hyötyliikuntaa ja muuta reipasta liikuntaa? Tähän lasketaan moni niin sanottu hyötyliikunta, kuten kävely, pyöräily, työmatkaliikunta ja raskaat koti- tai pihatyöt. Laske mukaan vain pätkät, jolloin liikuit 10 minuuttia kerrallaan tai pitempään.
Valitse tästä:
Kerro itsestäsi vielä muutama asia.
Ikäsi:
Sukupuolesi: tai
Harrastat siis kevyttä kestävyysliikuntaa XX minuuttia ja lisäksi rankkaa kestävyysliikuntaa XX minuuttia viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittäviä lajeja XX. Tämä tarkoittaa, että liikut riittävästi. Onneksi olkoon! Sinun kohdallasi terveysliikuntasuositukset täyttyvätliikut melko hyvän määrän. Terveysliikuntasuositukset täyttyvät kohdallasi osittainet liiku viikottain niin paljon kuin terveysliikuntasuositukset suosittelevat.
Suositusten mukaan aikuisten tulisi harrastaa lihaskuntoa tai liikehallintaa kehittäviä lajeja kaksi kertaa viikossa. Jotta sinä pääsisit tavoitteeseen, sinun tulisi harjoittaa lihaskuntoa vielä XX viikossa. Lisäksi kestävyysliikuntaa tulisi harrastaa joko kevyesti 150 minuuttia tai rankasti 75 minuuttia viikossa. Jotta sinä pääsisit tavoitteeseen, sinun tulisi harjoittaa kestävyyskuntoa vielä XX minuuttia viikossa.Jotta sinä pääsisit tavoitteeseen, sinun tulisi harjoittaa lihaskuntoa vielä XX viikossa ja kestävyyskuntoa vielä XX minuuttia viikossa enemmän kuin nyt.
Kerrot olevasi XX-vuotias. Yli 65-vuotiaiden liikuntasuositus on muuten samanlainen kuin muillakin, mutta yli 65-vuotiaille suositellaan lihaskuntoa ja liikehallintaa 2–3 kertaa viikossa. Muille suositus on kaksi kertaa viikossa. Tällä suosituksen tekijät ovat halunneet painottaa lihasvoiman ja tasapainon tärkeyttä ikääntyvälle ihmiselle.
Liikunnalla on kiistattomat terveysvaikutukset. Se vähentää lihavuuden, masentuneisuuden, sydän- ja verisuonitautien ja aineenvaihduntasairauksien, kuten diabeteksen, riskiä.
”Suositukset pohjautuvat USA:n terveysministeriön vuonna 2008 julkaisemiin suosituksiin. Niiden taustalla ovat kyselytietoon perustuvat systemaattiset annos-vastetutkimukset eri sairauksien osalta”, kertoo tutkimus- ja kehittämispäällikkö Jaana Suni UKK-instituutista.
Annos-vastetutkimus tarkoittaa tässä sitä, että tietyn verran liikkuneilla (=liikunta-annos) on ilmennyt muita vähemmän jotain tiettyä sairautta (=vaste). Liikunta siis auttaa tutkitusti pitämään sairaudet kurissa.
Sinun kohdallasi suositukset siis täyttyvät. Voit siis ajatella, että olet tehnyt voitavasi liikkumattomuuteen liittyvien sairauksien ehkäisyssä.
Kohdallasi liikuntasuositukset täyttyvät osittain. Kuulut poikkeukselliseen joukkoon: saat riittävästi lihaskunto- ja liikkuvuustreeniä, mutta harrastat riittämättömästi kestävyysliikuntaa. Yleensä tilanne on toisinpäin. Kestävyysliikuntaa on onneksi helppo lisätä.Harrastat riittävästi kestävyysliikuntaa, mutta lihaskuntoa ja liikkuvuutta harjoitat liian vähän. Tilanne on yleinen.
”Kestävyysliikuntaa on mahdollista saada riittävästi arjen askareissa, mutta lihaskunnon harjoittaminen vaatii enemmän osaamista”, Suni pohtii.
Kuntosali tai ohjatut liikuntatunnit eivät silti ole ainoa vaihtoehto, vaan lihaskuntoa ja esimerkiksi venyttelyä voi mainiosti treenata myös vaikka kotona.
Kerrot olevasi yli 30-vuotias nainen. Tällöin lihaskunnon treenaus olisi erityisen tärkeää. ”On järkyttävää, kuinka jo keski-iässä naisten tulokset lihaskuntotesteissä ovat paljon heikommat miehiin verrattuna. Nopeusvoima alkaa heikentyä kolmenkympin jälkeen, joten silloin viimeistään olisi hyvä kohta aloittaa lihaskuntoharjoittelu”, Suni sanoo.
Voima ja tasapaino ovat tärkeitä vanhana, ja treenaus kannattaa aloittaa ajoissa. Muuten vanhana kaatuu helpommin, ja jos reisilihaksissa ei ole yhtään voimaa, ei pääse edes tuolista itse ylös, Suni varoittelee.
Ymmärrettävä ongelma Sunin mukaan on, että kolmekymppisenä vanhuus tuntuu kaukaiselta. Monilla naisilla on tuolloin pieniä lapsia, joten muutakin tekemistä olisi kuin treenata vanhuutta varten.
Sinun kohdallasi liikunta jää siis liian vähäiseksi suosituksiin nähden. Vähäinen liikunta voi aiheuttaa kohdallasi terveysriskin.
Kestävyyskunnosta on eniten hyötyä sairauksien ehkäisyssä. Tutkimuksissa liikunnan yleiset edut juuri sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä linkittyvät etenkin kestävyyskuntoon. Diabeteksen hoidossa myös lihaskuntoharjoittelu on tehokasta. Lisäksi riittävä lihasvoiman treenaus auttaa pitämään erilaiset kolotukset kuten selkä- tai niskakivut kurissa. Tasapaino- ja koordinaatiokyvyt pitävät huolta ihan arkipäivän selviytymisestä vanhemmalla iällä.
Kerroit olevasi yli 30-vuotias nainen. Tällöin lihaskunnon treenaus olisi erityisen tärkeää. ”On järkyttävää, kuinka jo keski-iässä naisten tulokset lihaskuntotesteissä ovat paljon heikommat miehiin verrattuna. Nopeusvoima alkaa heikentyä kolmenkympin jälkeen, joten silloin viimeistään olisi hyvä kohta aloittaa lihaskuntoharjoittelu”, Suni sanoo.
Voima ja tasapaino ovat tärkeitä vanhana, ja treenaus kannattaa aloittaa ajoissa. Muuten vanhana kaatuu helpommin, ja jos reisilihaksissa ei ole yhtään voimaa, ei pääse edes tuolista itse ylös, Suni varoittelee.
Ymmärrettävä ongelma Sunin mukaan on, että kolmekymppisenä vanhuus tuntuu kaukaiselta. Monilla naisilla on tuolloin pieniä lapsia, joten muutakin tekemistä olisi kuin treenata vanhuutta varten.
Itse asiassa sinun liikkumisesi jää suosituksista melko runsaasti. Et harrasta lihaskuntoliikuntaa laisinkaan ja kestävyysliikuntaakin kertyy kovin vähän. Liikkumattomuus muodostaa sinulle todellisen terveysriskin, mutta senhän sinä varmasti jo tiedätkin.
”Syyllistäminen on se huonoin asia. Jos täysin liikkumattomalle ihmiselle lyödään liikuntapiirakka käteen, hänhän masentuu. Pitäisi miettiä, kuinka ihmisen oma kiinnostus herätetään”, Suni pohtii.
Ja nyt, huomio, Sunilla on sinulle hyviä uutisia.
Vesijuoksu kehittää kestävyyskuntoa.
Vaikka nykyisissä suosituksissa vaaditaan 10 minuutin yhtäjaksoista liikkumista, UKK-instituutin tutkimuksissa on löydetty viitteitä siitä, että jopa viiden minuutin pätkät edistäisivät terveyttä.
Edes istuminen ei ehkä olekaan sellainen mörkö kuin mitä viime vuosina on toitotettu.
”Ihmiset ovat oppineet, että istuminen on tosi paha juttu esimerkiksi selälle. Mutta meidän tutkimuksemme mukaan kaikkein tärkein selän hyvinvointiin liittyvä tekijä oli se, että päivittäin kertyi vähintään viiden minuutin mittaisia kohtuukuormitteista liikuntajaksoja. Istumismäärillä ei ollut merkitystä.”
Kohtuukuormitteinen liikunta tarkoittaa tässä esimerkiksi reipasta työmatkakävelyä, jolloin tulee vähän lämmin ja hieman jo hengästyy.
Suni povaa, että suositukset tulevatkin muuttumaan tulevaisuudessa. Ja mikä siis parasta, osin alaspäin! Jo nyt tiedetään, että terveyshyötyihin riittää alle 10 minuutin jaksoista kertyvä liikunta.
Siksi pienilläkin teoilla on merkitystä. Täysin liikkumattomille riittää aloitukseksi se, että tekee jotain, vaikkapa jotain aivan pientä. ”Voi aloittaa siitä, että kävelee vaikka vain yhden porrasvälin”, Suni kertoo.
”Esimerkiksi portaiden kävely on iäkkäille ihmisille voimaharjoitus. Jos polvet ovat kipeät, kannattaa mennä hissillä alas ja kävellä portaat ylös.”
Kuinka moni suositukset sitten saavuttaa? Esimerkiksi asuinalue ja koulutustausta ovat yhteydessä liikuntatottumuksiin. Kerro lisää itsestäsi, niin katsotaan, millaiset liikuntatottumukset sinulla on muihin kaltaisiisi verrattuna.
Kerro asuinalueesi: , , , , vai ?
Kerro, minkätasoinen koulutus sinulla on: , vai ?
Eri puolella Suomea liikutaan vähän eri tavalla. Myös koulutustaso on yhteydessä liikkumisaktiivisuuteen. Alta näet, kuinka hyvin kaltaisesi XX keskimäärin täyttävät liikuntasuositukset.
Lapin osalta ei ole saatavissa koulutustasottain eriteltyjä tietoja, joten alla olevat tiedot koskevat kaikkia Lapissa asuvia koulutustasosta riippumatta.
Sinun kohdallasi suositukset täyttyvät täysin. Kuulut siis sosioekonomisen ryhmäsi huippuliikkujiin.osittain. Kuulut siis sosioekonomisen ryhmäsi keskitason liikkujiin.riittämättömästi. Kuulut siis sosioekonomisen ryhmäsi vähiten liikkuviin. Ryhmässäsi vain XX prosenttia liikkuu niin paljon kuin mitä suositukset suosittavat.
Eri puolilla Suomea liikutaan vähän eri tavalla. XX XX prosenttia 55–74-vuotiasta XX harrastaa liikuntaa useita tunteja viikossa. Täysin liikkumattomia on ikäisistäsi XX XX prosenttia.
Vaikka liikkuisi useita tunteja viikossa, terveysliikuntasuositukset eivät välttämättä täyty. Näin voi olla, jos liikunta on kovin yksipuolista. Jos liikunta koostuu esimerkiksi pelkästään kävelystä, lihaskuntoa ei tule treenattua suositusten vaatimalla tavalla lainkaan. 55–74-vuotiaista vain seitsemän prosenttia täyttää terveysliikuntasuositukset täysin.
Eri puolilla Suomea liikutaan vähän eri tavalla. XX XX prosenttia yli 75-vuotiasta XX ovat sellaisia, jotka eivät liiku oikeastaan lainkaan.
Vaikka liikkuisi useita tunteja viikossa, terveysliikuntasuositukset eivät välttämättä täyty. Näin voi olla, jos liikunta on kovin yksipuolista. Jos liikunta koostuu esimerkiksi pelkästään kävelystä, lihaskuntoa ei tule treenattua suositusten vaatimalla tavalla lainkaan. Yli 75-vuotiaista vain 1,4 prosenttia täyttää terveysliikuntasuositukset täysin.
Koko 20–54-vuotiaasta väestöstä liikuntasuositukset täyttää 17,5 prosenttia, siis alle joka viides. Se on aika vähän. Miksi suositukset sitten ovat niin tiukat? Onko neljä viidestä suomalaisesta laiskoja sohvaperunoita, joita uhkaavat liikkumattomuuden haitat? Siis diabetes, sydäntaudit ja masennus?
”Kyllä! Liian vähäinen liikkuminen on suurimpia terveysongelmiamme,” sanoo Suni ja luettelee liudan todisteita:
Arkiliikunnan määrä on romahtanut. Liikkumattomuus on neljänneksi suurin kuolleisuuden aiheuttaja maailmassa. Nykyisten isien pojat tulevat elämään lyhyemmän elämän kuin isänsä.
Huh.
Karua kuultavaa.
Ennen liikuntaa tuli väkisin, kun työ oli fyysisesti raskaampaa eikä yksityisautoilu ollut niin yleistä. Nyt elämäntapamme houkuttavat sisälle. Myös ilmasto vaikuttaa.
”Keski-Euroopassa perusoleminen on ulkona oleilua. Mutta meillä on pimeä talvi, olemme sisällä.”
Myös työelämä on muuttunut. 1970-luvulla noin puolet työssäkäyvistä teki fyysisesti raskasta työtä, 2000-luvulla enää reilu neljännes. Tosin fyysinen työ voi kuormittaa myös väärällä tavalla.
Liikunta kohottaa myös mielialaa.
”Ennen asennoiduttiin, että työ on vaarallista ja siitä tulee sitä sun tätä vaivaa. Nyt tämä istumatyö on se vaara.”
Myös työmatkaliikunta on vähentynyt.
Hyvääkin kehitystä on tapahtunut. Kansanterveydellisesti hyvä asia on, että liikunnan harrastaminen vapaa-ajalla on lisääntynyt Suomessa viimeisten vuosikymmenien aikana. Kun 1970-luvun lopussa noin 40 prosenttia sanoi harrastavansa liikuntaa pari kertaa viikossa, nykyään näin kertoo reilut 70 prosenttia suomalaisista.
Sosioekonomiset vaihtelut ovat kuitenkin suuria. Aktiivisimpia liikkujia ovat pohjoissuomalaiset korkeasti koulutetut naiset. Heistä suositukset täyttää huikeat 37,4 prosenttia. Häntäpäässä taas ovat itäsuomalaiset matalasti koulutetut miehet. Heistä vain 7,4 prosenttia liikkuu suositusten mukaisesti.
Tarkastellaan vielä lopuksi, miten omat liikuntaharrastuksesi vertautuvat suomalaisten suosikkilajeihin. Mitä seuraavista lajeista olet harrastanut viimeisen neljän viikon aikana? Voit valita useita.
Suomalaisten suosituin liikuntamuoto on kävely. Miehistä 66 prosenttia ja naisista 81 prosenttia harrastaa kävelemistä. Tässä suhteessa kuulut suomalaisten enemmistöön.
Olet poikkeuksellinen suomalainen, koska et käy lainkaan kävelylenkeillä. Kävely on suomalaisten suosituin liikuntamuoto. Naisista 81 prosenttia ja miehistäkin 66 prosenttia harrastaa kävelemistä.
Alta näet, mitä lajeja samanikäiset suomalaiset yleisimmin harrastavat.
Jos liikunta ei luonnistu esimerkiksi sairauden takia yhtä hyvin kuin ennen, UKK-instituutti on laatinut omat suosituksensa myös heille, jotka tarvitsevat apuvälinettä kävelyyn tai jotka liikkuvat pyörätuolilla itse kelaten. Myös heille, joilla sairaus vaikeuttaa liikkumista hieman, on omat suosituksensa.
Ja nyt ei muuta kuin liikkumaan.
Inspiraatiota voit löytää myös näistä Helsingin Sanomissa aiemmin ilmestyneistä jutuista, jotka käsittelevät harrastamiasi lajeja:
Kävely:
Luonnossa oleilu parantaa muistia ja keskittymiskykyä. Lue tästä 5 syytä, miksi kannattaa suunnata metsään kävelylle. Myös työpaikalta kannattaa lähteä ulos. Kävelypalaverit tekevät luovemmaksi. Ja jo pieni kävely auttaa, etenkin vanhempana.
Juoksu:
Kyllästyttääkö lenkkeily välillä? Tämän jutun vinkeillä teet treenistäsi hauskemman ja näillä kikoilla juoksu sujuu motivaatiopulassakin. Vai kaipaatko entistä enemmän haastetta? Maratonia varten riittää ehkä vähempikin harjoittelu kuin mitä luulet.
Pyöräily:
Poljetko työmatkasi? Lue tästä parhaat varustevinkit talvipyöräilyyn. Jos taas poljet pyörälläsi pitkiä kuntolenkkejä, tämä juttu auttaa syömään ja juomaan sopivasti treenipäivinä. Vai oletko hyötyliikkuja? Jos kaipaat lisää haastetta, lue, miten parin kilometrin työmatkapyöräilijä voi muuttua pitkiä lenkkejä ajavaksi kuntoilijaksi. Kypärä kuuluu kaikille fillaroijille, tässä jutussa annetaan vinkit pyöräilykypärän hankintaan ja vastataan muun muassa kysymykseen, suojaako halpa kypärä.
Uinti:
Jos haluat hioa uintityyliäsi, lue tästä, miten opit uimaan täydellistä rinta- ja vapaauintia. Uintireissun jälkeen kannattaa venytellä näin. Kesällä voi vaihtaa uimahallin järviveteen. Konkariuimari neuvoo, kuinka uida avovedessä pitkiä matkoja turvallisesti. Entä oletko koskaan ajatellut, että järvi voi olla kuin ”isorintaisen mummelin halaus”. Näin väittää elokuvaohjaaja, avovesiuintia harrastava Johanna Vuoksenmaa.
Ohjattu voimistelu:
Kiinnostaako meditaatio- tai mindfulness? Monia kiinnostaa. Liikuntakeskuksissa järjestetään nyt myös mindfulness-tunteja. Ennen moisista lajeista ei tiedetty mitään. Lue tästä 1900- ja 2000-lukujen hittijumpista, kuten 1910-luvulla suositusta mylleröinnistä.
Kotivoimistelu:
Aikaa ei koskaan tunnu olevan liikaa. Jo tämän pelastajajumpan tekeminen kotona parantaa lihaskuntoa. Näillä välineillä kotikuntoilu sujuu nopeasti. Tällä 11 liikkeen ohjelmalla
Kuntosaliharjoittelu:
Kuka tahansa voi kasvattaa jopa kilon lihasta kuussa, väittää kirjan julkaissut personal trainer Timo Haikarainen. Lue tästä miten. Jos taas aikaa on vähän, katso tästä vinkit puolen tunnin tehokkaaseen pikatreeniin.Ja hei, muistatko treenata näitä lihaksia, jotka usein unohtuvat kuntosalikävijältä?
Joukkuepelit:
Joukkueliikunta kannattaa: se vähentää huolia ja alentaa verenpainetta. Jos taas haluat ehkäistä urheiluvammoja, kannattaa joukkueurheilijan tehdä voimaharjoittelua, ei venyttelyä.
Pallopelit yksilölajina:
Nilkat joutuvat palloillessa koville. Näin treenaat nilkkojasi. Niskakivuista kärsiville maila- ja pallopelit ovat hyvää treeniä.
Talvilajit:
Jos lumeton sää masentaa, näin treenaat parhaiten latukautta odotellessa. Harrastatko laskettelua? Näin vältät yleisimmät vammat. Vai suuntaatko mieluummin ladulle tai luistelemaan? Lue tästä, kumpi on parempaa kuntoilua, hiihto vai luistelu. Lopuksi vielä venyttelyohjeet hiihtäjälle.
Et valinnut mitään yllä listatuista lajeista. Joko suosikkilajejasi ei löytynyt listasta tai sitten et juuri harrasta liikuntaa. Jälkimmäisessä tapauksessa voit katsoa, löytäisitkö inspiraation liikunnan aloittamiseen esimerkiksi näistä HS:n jutuista:
Kaikki eivät saa treenistä endorfiiniryöppyä. Lue tästä viisi vaihtoehtoista tapaa motivoida itsensä liikkumaan. Myös tästä jutusta saat vinkkejä itsesi motivoimiseksi. Tämä kunto-ohjelma sopii etenkin sohvaperunoille: se lähtee liikkeelle 10–15 minuutin liikuntapätkistä. Liikunnan ei tosiaan tarvitse olla rankkaa, että siitä olisi hyötyä. Kävelylenkki päivässä riittää masennusoireiden ehkäisemiseen.
Tuliko tehtyä uudenvuoden lupauksia? Lue tästä, miten saat ne pidettyä.
Onnea matkaan!
Lähteet: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL: Alueellinen terveys- ja hyvinvointitutkimus ATH – Tulosraportti 2015, Tilastokeskus: Ajankäyttötutkimus (2009), THL: Suomalaisen aikuisväestön terveyskäyttäytyminen ja terveys, kevät 2014, Opetus- ja kulttuuriministeriö: Suomalaisten fyysinen aktiivisuus ja kunto 2010.